DISTRIBUCION ADECUADA DE LOS MACRONUTRIENTES.

A través de nuestros últimos artículos dedicados a tratar lo relacionado con las dietas terapéuticas, hemos transitado por todos los fundamentos teóricos que sustentan a las mismas, pero creemos que no podemos quedarnos en lo simplemente teórico y que es ya el momento de que entremos al terreno práctico de los cálculos de los macronutrientes y calorías adecuados para conseguir el objetivo de la
dieta cetogénica: alcanzar niveles óptimos de glucosa y cetonas en sangre que nos permita gozar de buena salud o adelgazar de manera saludable..

Para que puedas calcular tu dieta cetogénica puedes valerte de una herramienta que hemos diseñado en Excel con el nombre de “CALCULO DE UNA DIETA TERAPEUTICA” en la que hemos respetado todo los fundamentos teóricos expuestos hasta aquí para conseguir el estado metabólico de CETOSIS. Puedes bajar ese archivo desde AQUÍ con el fin de que comiences a utilizarlo.

El objetivo de este tipo de dietas, como ya lo hemos dicho, es manejar adecuadamente los macronutrientes que se le suministren al cuerpo en la alimentación:

a)disminuir al mínimo la glucosa circulante,

b) incrementar los cuerpos cetónicos o consumo de grasas y

c) consumir la cantidad de proteínas indispensables !

Cumpliendo las tres recomendaciones anteriores, lograremos que el organismo cambie al estado metabólico mediante el cual, en vez de tener a la glucosa como la principal fuente de energía, sean los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos a los que tenga como combustibles primordiales. Es, un estado donde el metabolismo principal corre a cargo de las grasas.

Vamos a hablar de esos 3 aspectos anteriores, pero no en el orden en que están planteados, porque nos ocuparemos primero del consumo de las cantidades indispensables de proteínas, en razón de que allí está la clave de esta dieta. Es lo primero que tenemos que calcular o determinar.

PROTEINAS INDISPENSABLES: NO “QUEMAR LOS MUEBLES”.

El “problema” que puede presentarse en la dieta cetogénica lo representa el hecho de que el cuerpo ante la falta de glucosa recurre a las proteínas como combustible en reemplazo de ésta, es decir, se come a las proteínas, en un proceso fisiológico conocido como gluconeogénesis.

Es como utilizar la madera de los muebles para mantener encendida la chimenea ante la falta de leña (situación que llamo “quemar los muebles”).

Pero si en la dieta hacemos un mínimo aporte de estos “ladrillos” impediremos que el cuerpo “queme los muebles” o “canibalice” estructuras como los músculos, la piel, huesos, vísceras,sistema inmune.

Es por esta razón que hay que ser cuidadosos en proveer al cuerpo con las cantidades precisas de proteínas. Esas cantidades deben ser calculadas de tal manera que sean, como dice el refranero popular, “ni tanto que queme al santo, ni tan poquito que no lo alumbre.”

Con el suministro de la cantidad precisa de proteínas indispensables, el cuerpo tendrá la cantidad que necesita para reponer adecuadamente las estructuras de los tejidos, sin que queden remanentes de proteínas que tenga que convertir englucosa y se incremente el nivel glucémico en la sangre. Debemos tener encuenta que el principal cometido de las proteínas es el de reponer las estructuras corporales y no el de servir de fuentes de energía.

Vista parcial de la hoja de calculo en Excel.

Experimentos recientes demuestran que el cuerpo las aprovecha al máximo (hasta cierta cantidad) con fines estructurales, pero cuando hay excesos que no necesita para reponer tejidos y estructuras, las metaboliza a glucosa.

CALCULO PRÁCTICO DE LAS PROTEINAS.

Echemos mano de la herramienta,CALCULO DE UNA DIETA TERAPEUTICA (doy por descontado que ya la bajaste) para determinar la cantidad de proteínas que el cuerpo necesita.

Ante todo hay que suministrar los datos requeridos por el “programa” como son Peso (en Kg), estatura (en cm),edad y tipo de actividad (importante).

Observarás que una vez suministrados estos datos, automáticamente se calculan tres aspectos:

1) El PESO IDEAL (PI) o Peso Magro, que depende del grado de actividad que tengamos,

2) la cantidad de CALORIAS necesarias para mantener ese Peso Ideal y 3) calcula la cantidad indispensable de PROTEINAS para el cuerpo(en gramos y calorías). Esta cantidad de proteínas es la que mantendrá alcuerpo en un Peso Ideal o magro.

Cuando estamos en el PesoIdeal (PI), el cuerpo necesita una mínima y precisa cantidad de proteínas con la cual se mantendrá. Un aumento por encima de esta cantidad terminará convertida en glucosa, como ya hemos dicho.

Por lo tanto se debe proporcionar al cuerpo la cantidad indispensable de proteínas para que reponga los sistemas desgastados, pero –repetimos- no tanta como para que el exceso se transforme en glucosa.

Este es el punto clave y difícil en la dieta cetogénica: el cálculo preciso de las proteínas que hay que consumir.

Por lo general, casi todas las dietas se basan en las calorías consumidas, pero para el tipo de dieta que estamos estudiando el factor clave lo marca el cálculo de las necesidades precisas de proteínas que permitan la reposición adecuada de los tejidos sin que se incrementen los niveles de glucosa.

Probemos nuestra aplicación con el ejemplo de una persona que tiene los siguientes datos:

Peso: 98kg

Estatura: 164 cm

Edad: 54 años

Factor de Actividad: Sedentario.

En la imagen anterior se observa de manera parcial la hoja de cálculo con los datos anteriores consignados.

Observa que para esta persona,que tiene un peso de 98 kg, queda calculado automáticamente un PESO IDEAL(1) de 59.17 kg para mantener el cual necesita 1.422 Calorías al día (2), llevando una vida sedentaria.

A renglón seguido observarás que esta cantidad de calorías es distribuida en los macronutrientes necesarios para el cuerpo en las cantidades adecuadas: necesita consumir 71 gs de proteínas en el día (284 calorías)equivalentes a un 19.9 %.

Las proteínas se calculan multiplicando el PI por el factor de actividad. Los factores de actividad que se tienen en cuenta son los siguientes:

FACTOR	TIPO DE ACTIVIDAD
1.2	Sedentario (Escaso o nulo ejercicio o trabajo sedentario)
1.3 a 1.4	Ligeramente activo (Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1 o 3 veces por semana, como ir a trabajar o hacer la Compra)
1.5 a 1.6	Moderadamente activo (Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
1.7 a 1.8	Bastante activo (Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 días por semana)
1.9 a 2.0	Extremadamente activo (Ejercicio intenso a diario y trabajo físico)

PROTEINAS ACONSEJABLES.

Cuando hablamos de proteínas hacemos asociación con la carne, que dentro de las proteínas goza de muy mala fama.Mala fama que no es gratuita si tenemos en cuenta que las carnes que consumimos provienen de animales sometidos a una miserable crianza, con altos e intolerables niveles de antibióticos y hormonas, además de un desbalance entre los ácidosgrasos omega 3 y omega 6.

En estos tiempos es difícil, por no decir que imposible, consumir carnes procedentes de crianzas ecológicas, de ganados que no tengan interferencias artificiales y que obtengan su comida en pastos abiertos. Estos son excelentes fuentes de proteínas mientras procedan de crianzas naturales.
Los pescados procedentes de criaderos artificiales presentan malos balances de ácidos grasos omega 3 y 6.

Cuando se consuman pescados es recomendable acudir a las especies pequeñas, como la sardina, la macarela(caballa o xarda). La razón de recomendar las especies pequeñas es porque las especies grandes acumulan los niveles de mercurio de los animales que cazan.

Ah, pero no olvidemos uno de los alimentos más difamados: el huevo que es una magnífica fuente de proteínas que ha soportado la fama durante décadas de incrementar el colesterol,algo que es falso.

UN MINIMO DE GLUCOSA.

En la dieta cetogénica debemos cuidar de satisfacerle al organismo sus necesidades mínimas de glucosa para que pueda nutrir aquellas células que por carecer de mitocondrias (glóbulos rojos) podrían morir por falta de glucosa o aquellas que aun teniendo mitocondrias necesitan un mínimo de glucosa para sobrevivir, como las del cerebro.

Si no consumimos carbohidratos el cuerpo “quemará los muebles”, es decir empleará la gluconeogénesis para obtener ese mínimo de glucosa. Mediante ese proceso (gluconeogénesis), el hígado degrada parte de las proteínas de los músculos o la obtiene del glicerol que procede del metabolismo de los triglicéridos para mantener con vida a esas células vitales que dependen de la glucosa.

Para evitar esto, tenemos que consumir un mínimo de carbohidratos, pero no cualquier carbohidrato sino aquellos que adicionalmente tengan propiedades beneficiosas para el organismo(verduras, por ejemplo). Con ello estaremos atendiendo la primera regla de la dieta cetogénica: suministrarle al cuerpo un mínimo de glucosa.

Siguiendo con el ejercicio práctico que estamos llevando a cabo con nuestra aplicación y si hemos llenado todos los datos del ejemplo, veremos cómo para la persona del caso, el programa ha calculado la cantidad de 53 gs de glucosa para el día (o 213 Calorías)equivalentes a un 15% de la dieta total. Esta cantidad de glucosa, que es la mínima, es suficiente para que el cuerpo nutra las células que no pueden prescindir de este combustible.

LAS GRASAS

Una vez conozcamos la cantidad indispensable de proteínas que tengamos que consumir y sepamos la cantidad dehidratos de carbono, el macronutriente que queda por establecer es el de las grasas que será el comodín que nos permitirá ajustar más o menos las calorías a ingerir.

De las grasas podemos consumir:

Grasas saturadas que se encuentran presentes en alimentos proteicos como carnes, huevos, mantequilla o quesos grasos, así como en coco o aceite de coco.
Grasas monoinsaturadas que las puedes encontrar en el aceite de oliva, aguacates y ciertos frutos secos como avellana y almendra, recordando que los frutos secos tienen también carbohidratos y no hay que consumir más de 40 gramos al día)
Grasas poliinsaturadas Omega 3, presente en aceite de pescado, en el pescado, mariscos o algas.

Debemos evitar:

Grasas trans (artificiales), de productos como la margarina y la inmensa mayoría de productos industriales (galletas, galletitas, snacks, aperitivos, bollería y, en general, casi cualquier comestible que se venda en los pasillos centrales de un supermercado y que un antepasado de hace cientos de años no reconocería como comida)
Grasas llenas de omega 6 proinflamatorio como el aceite de girasol. Evitar también consumir en exceso cierto tipo de frutos secos como las nueces.

Siguiendo con el ejemplo que hemos tomado como práctica de nuestra aplicación en Excel observamos que automáticamente se han calculado unos 103 gs de grasa (025 calorías)equivalentes a un 65% del total de la dieta.

Con la dieta que hemos calculado de esta manera, podremos provocar un estado de cetosis.

Nótese que esta persona necesita 1422 calorías. De esas calorías consumidas por esta persona, el 65% (925 calorías) debe proceder de las grasas consumiendo unos 103 gs de este macronutriente. Un 10% de esa grasa que se consume (10.3 gs en el ejemplo) se transforma en glicerol que en su totalidad se convertirá en glucosa, con lo cual se obtendrían, entonces, 10.3gs de glucosa suministrados por las grasas.

Esos gramos de glucosa suministrados por las grasas no son suficientes para el cuerpo que necesita un mínimo de 53 gs, como lo ilustra el resultado obtenido en nuestra aplicación de cálculo.

Para alcanzar esos 53 gramos mínimos nos faltarían 42,7 gramos adicionales de glucosa que debemos suministrarle al cuerpo con carbohidratos benéficos.

CARBOHIDRATOS ACONSEJABLES.

42 gramos de glucosa puede parecer muy poco alimento. Si consumimos 40 gramos de pan (que en efecto, es una poca cantidad de alimento), con esa sola cantidad de este carbohidrato o con arroz, o pasta, sobrepasaríamos fácilmente el nivel de glucosa necesaria,porque son alimentos de alto índice glucémico. Además, con este tipo de carbohidratos provocaríamos que la glucosa entrase rápidamente al torrente sanguíneo,induciendo un incremento de los niveles de insulina, con la consecuencia que el exceso de insulina trae para el cuerpo.

Esa cantidad de glucosa la aseguramos consumiendo una cantidad estimable de verduras o algas que son los carbohidratos aconsejables porque al ingerirlos aportamos también beneficiosas vitaminas, minerales y fitoquímicos beneficiosos para el organismo.

De esta manera, al consumir esta cantidad de verduras obtendremos esa pequeña cantidad de glucosa pero niveles muchísimo mayores de elementos que nos proporcionarán una ayuda adicional en la pelea contra cualquier enfermedad.
Por último, en la hoja de cálculo, tendrás la oportunidad de escoger el tipo de alimento para la preparación de una comida,. Te irá dando el valor de lo que aporta en macronutrientes cada alimento seleccionado, para que puedas formar tu propia dieta.

Parece que hemos completado hasta aquí, todo lo referente a la dieta terapeutica. Hasta pronto.

Por: +Joaquín Teheran Lora

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